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如何摆脱失眠的困境——市精卫中心走进大东區(qū)德增社區(qū)开展“健康大讲堂”公益讲座
分(fēn)类:【医院动态】
分(fēn)类:健康大讲堂
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来源: 市精卫中心 宣传科(kē)
发布时间:2019-06-25 11:15
為(wèi)向社会传播健康睡眠知识、倡导科(kē)學(xué)睡眠的健康理(lǐ)念,号召大家追求健康的睡眠方式,享受高品质的生活。市精卫中心大东分(fēn)院走进大东區(qū)德增社區(qū)开展“健康大讲堂”公益讲座。
本次活动医院选派大东分(fēn)院副主任医师张宁為(wèi)现场居民(mín)进行主题為(wèi)《如何摆脱失眠困境》讲座。张医生现场与大家分(fēn)享了集中摆脱失眠的方法:
一、建立适合睡眠的条件反射
很(hěn)多(duō)失眠的人由于担心自己能(néng)否入睡,很(hěn)早进入卧室、躺在床上,盼着早点睡觉,往往越躺越精神,辗转反侧,难以入眠,長(cháng)此以往,形成了不良的条件反射——进入卧室、卧床后,大脑反而兴奋。如何纠正这种不良的条件反射,建立适合睡眠的条件反射,方法如下:
1、只在有(yǒu)困意的情况下到卧室,卧床休息,
2、难以入睡,起床离开卧室到其他(tā)房间,可(kě)以做些安静的活动,如:看书读报等,有(yǒu)困意时再回到卧室、卧床,仍不能(néng)入睡,重复上述步骤。
3、做到不论整夜睡眠多(duō)少,每天定时起床;白天避免卧床,午睡时间控制在30分(fēn)钟以内。
二、放松训练
1、平躺在床上,调整到最舒服的姿势;
2、闭眼,深吸气,缓慢呼气;
3、缓慢吸气时,感受双肩下沉,肩部肌肉放松;
4、继续深吸气,缓慢呼气,感受肩膀下沉、放松的同时,感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位;
5、继续深吸气,缓慢呼气,感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松,颈部和头部也同时得到放松;
6、继续几个循环的深呼吸,缓慢呼气时感受全身肌肉的放松,全身放松、心情平静时,可(kě)导入睡眠。
三、培养良好的睡眠习惯
1、规律运动:适量的运动,持续时间30分(fēn)钟左右,需要注意的是20:00后不宜进行剧烈运动
2、热疗:傍晚时行热水浴、桑拿(ná)等使身體(tǐ)被动受热,可(kě)增加深睡眠
3、控制光線(xiàn):在深夜避免强光刺激
4、控制噪声:安静的环境有(yǒu)助于睡眠
5、控制兴奋物(wù)质的摄入量:咖啡、茶等,避免在入睡前8小(xiǎo)时内饮用(yòng)
6、入睡前1~2小(xiǎo)时不宜大量饮水,频繁排尿会增加觉醒
四、药物(wù)治疗
以上三点做好后,仍无法入睡,睡眠不实、多(duō)梦,早醒,则需要考虑药物(wù)治疗,目前改善睡眠的药物(wù)有(yǒu)以下几种:
1、苯二氮卓类药物(wù)
此类药物(wù)可(kě)缩短入睡潜伏期和提高失眠患者的睡眠效率,广泛应用(yòng)于失眠的治疗,但長(cháng)期或高剂量服用(yòng)会产生戒断现象、反跳性失眠、耐受、依赖等不良反应
2、非苯二氮卓类药物(wù)
此类药物(wù)起效快,安全性和耐受性均优于苯二氮卓类药物(wù),不良反应相对较轻
3、抗抑郁药
小(xiǎo)剂量的具有(yǒu)镇静作用(yòng)的抗抑郁药物(wù)常被用(yòng)于慢性失眠的治疗,起效快,同时具有(yǒu)抗焦虑、改善睡眠的作用(yòng)
4、褪黑素类药物(wù)
此类药物(wù)能(néng)明显缩短睡眠潜伏期,延長(cháng)总睡眠时间,尤其适用(yòng)于入睡困难的患者,不良反应相对较轻。
5、中医、中药:酸枣仁、刺五加、五味子等
现场气氛活跃,居民(mín)们听的兴致盎然,与张医生互动交流、踊跃提问。张医生认真答(dá)疑,受到居民(mín)的高度赞扬。
市精卫中心将继续深入到社会各行各业,走进到百姓身边开展“健康大讲堂”活动,积极倡导科(kē)學(xué)文(wén)明健康的生活方式,传播健康理(lǐ)念,进一步增强群众的心理(lǐ)健康意识营造人人爱健康,追求健康的浓厚社会氛围。
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