為(wèi)向社会传播健康睡眠知识、倡导科(kē)學(xué)睡眠的健康理(lǐ)念，号召大家追求健康的睡眠方式，享受高品质的生活。市精卫中心大东分(fēn)院走进大东區(qū)德增社區(qū)开展“健康大讲堂”公益讲座。

本次活动医院选派大东分(fēn)院副主任医师张宁為(wèi)现场居民(mín)进行主题為(wèi)《如何摆脱失眠困境》讲座。张医生现场与大家分(fēn)享了集中摆脱失眠的方法：

　　一、建立适合睡眠的条件反射

　　很(hěn)多(duō)失眠的人由于担心自己能(néng)否入睡，很(hěn)早进入卧室、躺在床上，盼着早点睡觉，往往越躺越精神，辗转反侧，难以入眠，長(cháng)此以往，形成了不良的条件反射——进入卧室、卧床后，大脑反而兴奋。如何纠正这种不良的条件反射，建立适合睡眠的条件反射，方法如下：

　　1、只在有(yǒu)困意的情况下到卧室，卧床休息，

　　2、难以入睡，起床离开卧室到其他(tā)房间，可(kě)以做些安静的活动，如：看书读报等，有(yǒu)困意时再回到卧室、卧床，仍不能(néng)入睡，重复上述步骤。

　　3、做到不论整夜睡眠多(duō)少，每天定时起床；白天避免卧床，午睡时间控制在30分(fēn)钟以内。

二、放松训练

　　1、平躺在床上，调整到最舒服的姿势；

　　2、闭眼，深吸气，缓慢呼气；

　　3、缓慢吸气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；

　　4、继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；

　　5、继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；

　　6、继续几个循环的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，全身放松、心情平静时，可(kě)导入睡眠。

　　三、培养良好的睡眠习惯

　　1、规律运动：适量的运动，持续时间30分(fēn)钟左右，需要注意的是20:00后不宜进行剧烈运动

　　2、热疗：傍晚时行热水浴、桑拿(ná)等使身體(tǐ)被动受热，可(kě)增加深睡眠

　　3、控制光線(xiàn)：在深夜避免强光刺激

　　4、控制噪声：安静的环境有(yǒu)助于睡眠

　　5、控制兴奋物(wù)质的摄入量：咖啡、茶等，避免在入睡前8小(xiǎo)时内饮用(yòng)

　　6、入睡前1~2小(xiǎo)时不宜大量饮水，频繁排尿会增加觉醒

　　四、药物(wù)治疗

　　以上三点做好后，仍无法入睡，睡眠不实、多(duō)梦，早醒，则需要考虑药物(wù)治疗，目前改善睡眠的药物(wù)有(yǒu)以下几种：

　　1、苯二氮卓类药物(wù)

　　此类药物(wù)可(kě)缩短入睡潜伏期和提高失眠患者的睡眠效率，广泛应用(yòng)于失眠的治疗，但長(cháng)期或高剂量服用(yòng)会产生戒断现象、反跳性失眠、耐受、依赖等不良反应

　　2、非苯二氮卓类药物(wù)

　　此类药物(wù)起效快，安全性和耐受性均优于苯二氮卓类药物(wù)，不良反应相对较轻

　　3、抗抑郁药

　　小(xiǎo)剂量的具有(yǒu)镇静作用(yòng)的抗抑郁药物(wù)常被用(yòng)于慢性失眠的治疗，起效快，同时具有(yǒu)抗焦虑、改善睡眠的作用(yòng)

　　4、褪黑素类药物(wù)

　　此类药物(wù)能(néng)明显缩短睡眠潜伏期，延長(cháng)总睡眠时间，尤其适用(yòng)于入睡困难的患者，不良反应相对较轻。

　　5、中医、中药：酸枣仁、刺五加、五味子等

　　现场气氛活跃，居民(mín)们听的兴致盎然，与张医生互动交流、踊跃提问。张医生认真答(dá)疑，受到居民(mín)的高度赞扬。

　　市精卫中心将继续深入到社会各行各业，走进到百姓身边开展“健康大讲堂”活动，积极倡导科(kē)學(xué)文(wén)明健康的生活方式，传播健康理(lǐ)念，进一步增强群众的心理(lǐ)健康意识营造人人爱健康，追求健康的浓厚社会氛围。